Merak Book

Descubre el método en 4 pasos para resolver tus problemas desde dentro hacia afuera, gestionar emociones y tomar mejores decisiones.

A veces lo que creemos que es “el problema” en realidad es un síntoma.
Antes de buscar soluciones externas, es útil analizar qué parte del problema nace de nuestras emociones, creencias o interpretaciones.
Este ejercicio te enseña a separar el problema real de lo que sentimos sobre él y a identificar las herramientas que ya tienes para afrontarlo.

Antes de empezar: regula primero, resuelve después

Cuando estamos activados, el “problema” se agranda. Dedica 2–3 minutos a bajar la intensidad:

• 6 respiraciones lentas (4s inhalo – 6s exhalo).
• Nombra lo que sientes: “Ahora mismo siento rabia + tristeza.”
• Nota tu cuerpo (pecho, garganta, estómago) y suelta tensión.
  Luego sí: pasamos al análisis.

Paso 1: Identifica el problema real y desactiva las distracciones mentales

Pregúntate:

• ¿Es realmente un problema?
• ¿Cuál es el verdadero problema? (escríbelo en una frase clara)
• ¿Es un problema porque mis emociones lo hacen un problema?
• ¿En qué me afecta? (solo a mí, no a otras personas)
• ¿Qué hace que esto lo considere un problema?

Paso 2: Reconoce el impacto emocional que amplifica tus problemas

• ¿Qué emoción siento con más fuerza ahora?
• ¿Está amplificando la percepción del problema?
• ¿Viene de una experiencia anterior que me marcó?
• ¿Podría haber interpretado la situación de otra manera?

Paso 3: Activa tus recursos y habilidades para resolverlo con éxito

Haz dos listas:

Conocimientos

• Experiencia o habilidades que tengo y que pueden ayudarme a resolverlo.
• Cosas que puedo aprender o investigar para encontrar soluciones.

Materiales / Recursos

• Objetos, tecnología o espacios que me ayuden.
• Personas que puedan apoyarme o darme otra perspectiva.

Paso 4: Toma una decisión clara y avanza con confianza

• ¿Qué puedo hacer hoy mismo para avanzar en la resolución?
• ¿Es algo que puedo hacer solo/a o necesito pedir ayuda?
• Si no puedo resolverlo de inmediato, ¿qué puedo hacer para que no ocupe toda mi energía mental?

Ejemplo

Problema: Mi jefe me ha pedido una presentación para mañana y siento que no voy a llegar lo que me genera ansiedad por la posibilidad de perder el trabajo.

• ¿Es realmente un problema? Sí, porque tengo poco tiempo y siento mucha presión.
• ¿Cuál es el verdadero problema? Necesito preparar una presentación de calidad en menos de 24 horas.
• ¿La emoción está amplificando la percepción del problema? Sí, porque la ansiedad me hace pensar que voy a fallar incluso antes de empezar.
• ¿En qué me afecta? Me bloqueo y tardo más en organizar la información.
• ¿Qué hace que lo considere un problema? La presentación influye en cómo me percibe mi jefe, temo no estar a la altura y perder el trabajo.

Conocimientos: sé usar PowerPoint y tengo experiencia previa en presentaciones.

Materiales/Recursos: ordenador, acceso a los datos necesarios, ayuda de un compañero.

Primer paso a dar: dedicar la próxima hora a crear un esquema simple de la presentación y enviar un mensaje a un compañero pidiendo que la revise.